心を楽にするための自分ルール改訂

心を苦しくするのが自分が作ったルールなら、自分で変えられる！

人の心には自分なりに作った決めごとがあります。ここでは、それらを自分ルールと呼び、どんな自分ルールがあるのかを効果的に導き出すための5つの質問を用意しました。質問に答えて、自分の考え方のクセ・感じ方のクセに気づきましょう。自分ルールを今の自分に必要なものに改訂したら、心がラクになるでしょう。

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人は過去の経験に基づいて、たくさんの自分ルールをもっています。それらは、かつて役立つものとして生まれてきました。しかし、古くなった自分ルールを持ち続けていると、かえって自分を縛るルールになってしまいます。心が苦しいなら、自分ルールの改訂をするといいでしょう。

●自分ルールに気づく

まずは、自分がどんな自分ルールを持っているのかに気づく必要があります。これは、ジャンルの設定をして行うことをお勧めします。人は数万単位の自分ルールを持っています。恋愛・人間関係・親子関係など、改善したいジャンルを設定することで、そのジャンルの自分ルールに気がつきやすくなります。

下記の質問に沿って、自分ルールを書き出してみましょう。

 

（１）「～するべき」「～しなければならない」と思っていることは？

これは自分に課した義務・規則を見つける質問です。例えば、「SNSは漏らさずチェックしなければならない」「LINEの返信はすぐするべき」「空気を読まなければならない」と思っていたとします。そのこと自体は悪いことではありません。

しかし、これらを規則として持っていると、SNSをチェックできなかった自分をダメだと思ってしまったり、LINEの返信をしてこない人や空気を読まない人に腹を立てたり、自分を苦しくすることがあります。

 

（２）「～してはいけない」と思っていること

これは自分への禁止を見つける質問です。例えば、「調子にのってはいけない（嫌われるから）」「楽しんではいけない（嫉妬されるから）」「本音を言ってはいけない」「女性からプロポーズしてはいけない」など。これらは、かつての失敗体験や慣習などから導き出された自分ルールが多いようです。

すべての場面で「調子にのってOK」とするのはうまくいかないかもしれませんが、TPOによって使い分けられるように自分ルールを改訂するだけでも、緊張やがまんが減らせるでしょう。

 

（３）「どうせ～できない」と思っていること

これは自分への制限を見つける質問です。例えば、「カラフルな服は自分に似合わない」「子供をちゃんと育てられない」「稼げない」など。何らかの理由でそう思い込まざるを得なかったのだと思います。

子供のゾウが杭につながれると、自分で杭を外すことはできません。そして、「杭は外せないもの」と思い込んだゾウは、大人になっても杭を外そうとはしなくなります。ゾウの話なら、「やればできるのに」と思うでしょう。同じように「自分には無理」と思い込んでいたことがないか考えてみましょう。物理的にできないことはありますが、気持ちの面で自分を制限しているのなら、その制限を外してみましょう。

 

（４）「～であるべき」と思っていること

これは期待・理想を見つける質問です。例えば、「母親は子供に優しくあるべき」「男性は強くあるべき」「これくらいのことはできて当然」「社会人ならちゃんとするべき」など。これらを理想として「～できたらいいな」と思う努力目標にしているのなら問題ありません。

しかし、これらの期待と完璧主義が結びつくと、期待通りでない人に対してイライラしやすくなります。そして、それ以上に期待通りでない自分が許せなくなります。自分を責めて苦しくなってしまうなら、自分自身への期待をゆるめてみるといいかもしれません。

 

（５）「きっと～に違いない」と思っていること

これは判断・決めつけを見つける質問です。例えば、「きっと邪魔が入るに違いない」「きっと嫉妬される」「きっと自分から離れていく」「きっと嫌われる」など。

仮に「きっと嫌われる」と思い込んでいると、新しく出会った人を「どうせ私を嫌うでしょう」という目で見ることになります。逆の立場になって「あなたは私を嫌う」という目で見られたとしたら、見られた人は敵意を感じ取るでしょう。そうすると、好意的な態度はとりにくいでしょう。結果、やっぱり私は嫌われると感じる悪循環になります。

「きっと～に違いない」は、もし本当にそうなったとしてもショックを受けないように、心を守るために身につけた防衛的な考え方です。また、人の記憶は危機的状況や不快な記憶を残しやすい性質があります。「きっと～に違いない」を「もしかしたら～かもしれないけれど、今回は違うかもしれない」くらいにゆるめられると、自分の思い込みが影響して起こることを変えやすくなるでしょう。

 

●自分ルールの改訂

自分の考え方のクセ・感じ方のクセが見つかったら、その中の不要な自分ルールを廃止していきましょう。あるいは、「～できたらいい」「なるべく～しない」など、達成基準をゆるめてみることも有効です。

質問に沿って書き出した自分ルールを、今の自分にとって必要な言葉に書き換えていきましょう。

例えば、「きっと嫌われるに違いない」が「私を嫌う人もいるけれど、大切に思ってくれる人もいる」に書き換わったら、心はずいぶん楽になるでしょう。

（完）

この記事を書いたカウンセラー